「どれを飲めばいいの？」その気持ち、すごくわかります
ブレインフォグ対策のサプリを調べ始めると、情報が多すぎて逆に混乱する。
オメガ3、ビタミンB群、マグネシウム、コリン、ギンコビロバ……
「結局どれが効くの？」ってなりますよね。
僕も全く同じでした。
アメリカ赴任中、英語でのプレゼン中に言葉が飛ぶ、部下の話が頭に入ってこない——そんな日々が続いて、半ば必死でサプリを調べまくった時期があります。
そして実際に5種類のカテゴリを順番に試しました。
失敗もたくさんしました。
でも今は「これとこれの組み合わせが自分に合っている」とはっきり言えます。
その体験を、できる限り正直に話します。
—僕が試したサプリ5種類、まず全部並べてみます
比較するのはこちらの5つです。
①オメガ3（DHA・EPA）
②ビタミンB群（B12・B6・葉酸）
③マグネシウム
④コリン（αGPC）
⑤ギンコビロバ（イチョウ葉エキス）
それぞれ「何に効くのか」「実際に飲んでどうだったか」を順番に話していきます。
—①オメガ3 ── 地味だけど一番手放せなくなったサプリ
正直、最初は「魚油サプリなんて地味すぎる」と思っていました。
でも今は5種類の中で一番長く飲み続けているのがこれです。
DHAは脳の細胞膜の約30%を構成する成分。
「脳の材料」と言うとイメージしやすいですよね。
Nutrients誌の2021年のレビューでは、「DHAの補充が認知機能・注意力・作業記憶の改善に関連する」という結果が報告されています。
飲み始めて最初の2週間は「何も変わらない」と感じていました。
3週目くらいから、なんとなく夕方の頭の重さが軽い日が増えた気がして。
Apple Watchで測っているHRV（心拍変動）の数値も、少し安定してきました。
「気のせいかな」と思いながら1ヶ月続けると、明確に「頭が軽い」と感じられるようになりました。
即効性はないけれど、土台を作ってくれるサプリです。実は僕がオメガ3で効果を感じ始めたのは数週間かけての変化だったんですよね。
“`htmlブレインフォグの改善に欠かせないオメガ3脂肪酸は、Now Foodsのオメガ3サプリメントがおすすめです。Now Foods社のオメガ3は第三者機関による品質検査済みで重金属やPCBの混入リスクが低く、アメリカで最も信頼されているサプリブランドの一つとして知られています。高い品質基準を保ちながらコストパフォーマンスも優秀なため、長期的に続けやすいのが魅力です。
“` —②ビタミンB群 ── 「神経の潤滑油」不足は意外と多い
B群は神経の働きを支えるビタミンです。
特にB12・B6・葉酸が不足すると、ホモシステインという物質が血液中に増えます。
このホモシステインが高いと認知機能の低下と関連することが、NIH（米国立衛生研究所）の研究でも示されています。
アメリカで血液検査を受けたとき、僕のB12はギリギリ正常範囲の下限でした。
「正常範囲内」と言われたら病院では何もしてくれない。
でも精密栄養学の視点では「機能的には不足している可能性がある」という判断になる。
この違い、かなり大事だと思います。
B群を補い始めてから2〜3週間で、「会議中に言葉が出てこない」という感覚が減ってきました。
体感としては「神経がスムーズに動き始めた」という感じです。
—③マグネシウム ── ブレインフォグより先に「睡眠」が変わった
マグネシウムは300以上の酵素反応に関わるミネラルです。
ストレスが高い状態が続くと、マグネシウムがどんどん消費されます。
アメリカ赴任後の僕は、ストレスも孤独感もマックスでした。
寝つきが悪い、夜中に目が覚める。そんな状態でした。
マグネシウム（グリシン酸マグネシウム）を寝る前に飲み始めたら、1週間で「ぐっすり感」が出てきた。
睡眠の質が上がると、翌朝の頭のモヤが全然違う。
「ブレインフォグ対策サプリ」として紹介されることは少ないけど、睡眠を改善することで結果的に頭が冴える。これが僕の体験です。
—④コリン（αGPC） ── 効果はあるが「人を選ぶ」
コリンは「アセチルコリン」という脳の神経伝達物質の材料です。
「記憶」「集中」「判断」に直接関わる物質なので、理論上はブレインフォグにダイレクトに効くはずです。
実際に飲んでみると、最初の1週間は「頭がシャキッとする」感覚がありました。
でも2週間目から、なんとなく気分が沈む日が増えてきた。
調べてみると「コリンの過剰摂取でセロトニンとのバランスが崩れる場合がある」という情報を見つけました。
いったん量を半分に減らして様子を見ました。
「サプリは自分の体で試して調整が必要」という経験として、今でもはっきり残っています。
効果はある。でも合う量・合わない人がいる。
—⑤ギンコビロバ ── 「とりあえずこれ」は僕には合わなかった
イチョウ葉エキスは「記憶力・集中力サポート」として広く売られているサプリです。
脳への血流を改善する作用が期待されています。
正直に言います。
僕には体感がほとんどなかったです。
2ヶ月飲み続けましたが、Apple WatchのHRVや集中力の波に明確な変化を感じられませんでした。
Frontiers in Neuroscience誌でも「ギンコビロバの効果はエビデンスが混在しており、個人差が大きい」という見解が示されています。
「よく売れているから効く」とは限らない。それを体で学んだサプリです。
—正直な比較まとめ ── HIROがおすすめする優先順位
5種類を試した結論として、僕のおすすめ優先順位はこうです。
🥇 オメガ3（DHA・EPA）
──地味だけど最も再現性が高い。長期的な脳の土台になる。まず最初に始めるならこれ。
🥈 マグネシウム
──睡眠が改善するだけで頭のモヤが別物になる。ストレスが多い人ほど効果を感じやすい。
🥉 ビタミンB群
──血液検査でB12・葉酸が低めの人には特に有効。「言葉が出てこない」「思考がまとまらない」に効く。
🎯 コリン・ギンコビロバは「上級者向け」
──土台ができてから試すもの。最初から手を出すと効果がわかりにくい。
そして一番大事なことを言わせてください。
サプリだけで、ブレインフォグは完全には治りません。
僕が本当に頭のモヤを晴らせたのは、サプリ＋睡眠＋食事の血糖値コントロール＋軽い運動を組み合わせた結果です。
1〜3ヶ月かけて、少しずつ変わっていきました。
サプリは「魔法の薬」ではなく「足りない栄養を補うツール」です。
気合いや根性で乗り切るのではなく、科学的に体に足りないものを補う。
その視点を持てると、回復への道筋がぐっとクリアになります。
—あなたの状況に合わせた選び方アドバイス
「何から始めればいいかわからない」という方へ、シンプルにまとめます。
✅ まず1つだけ始めたいなら
→ オメガ3。迷ったらこれ一択です。
✅ 睡眠が浅い・寝つきが悪いなら
→ マグネシウムを寝る前に。睡眠が変わると朝が別物になります。
✅ 言葉が出てこない・思考がまとまらないなら
→ ビタミンB群をプラス。できれば血液検査でB12を確認してから。
✅ ランチ後の眠気がひどい・夕方にガス欠になるなら
→ サプリより先に食事の血糖値コントロールを見直して。そちらが先です。
あなたも絶対に大丈夫です。
プレゼン中に言葉が飛んでいた僕が、今はこうして「どのサプリが効くか」を体験を元に語れるくらいになりました。
焦らなくていい。一歩ずつで大丈夫です。
—睡眠から整えたい方へ
頭のモヤと睡眠は深くつながっています。寝ても疲れが取れない、夜中に目が覚める、朝起きてもスッキリしない——こうした悩みがあるなら、まず睡眠を整えるのが近道です。
僕は別サイト「スリープハック by HIRO」で、ストレスによる不眠と自律神経の整え方を、栄養学と睡眠科学の観点から発信しています。睡眠の質を上げたい方は、合わせて読んでみてください。
同じ悩みを抱えているあなたへ
「自分にはどのサプリが合っているのか」「食事や睡眠と合わせてどう整えればいいのか」——そこまで一緒に考えたいと思って、ココナラでコンサルを始めました。
ブレインフォグで悩んでいたかつての僕と同じ状態の方に、回り道せずに答えを届けたいんです。気合いじゃなくて、科学的に。無理なく続けられる形で。
よかったら、のぞいてみてください。一緒に変えていきましょう。
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